En este artículo quiero compartirte los 4 pasos para meditar por primera vez en casa que me han ayudado a hacer de la meditación un hábito. Nuestra mente está constantemente ocupada en muchos pensamientos diferentes, por lo que al principio cuesta meditar. Antes que nada vamos a sentar las bases aprendiendo acerca de lo beneficios y principales conceptos acerca de la meditación.
¿Qué es meditar?
Meditar es un estado de la consciencia. Donde la consciencia se encuentra enfocada en el presente y de esta manera integramos cuerpo, mente y espíritu. Es la práctica de entrenar la mente para ser plenamente conscientes. La meditación es una de las técnicas yógicas y el objetivo de la práctica de Yoga. En nuestra vida diaria estamos disociados. Nuestro cuerpo vive en el presente pero nuestra mente se la pasa oscilando entre el pasado y el futuro. En el estado meditativo podemos sentir que los pensamientos sobre el pasado y el futuro han cesado. De esta manera, podemos encontrar la calma simplemente estando totalmente presentes donde se encuentran nuestros pies.
Qué no es la meditación
No es poner “la mente en blanco”.
No es una práctica de relajación para quedarnos dormidos.
No es una práctica sólo para budistas o seres “elevados”
Beneficios y efectos de la meditación
- Conocer tus pensamientos recurrentes, tendencias, obsesiones para entender cómo funciona tu mente.
- Mantener la calma en momentos difíciles para reaccionar de manera más consciente y actuar con sabiduría.
- Aumentar tu concentración.
- Relacionarte mejor con vos misma y con los demás.
- Todo esto repercute en tu salud física, mental y emocional.
¿Quién puede meditar?
Cualquier persona puede meditar, salvo que tenga alguna enfermedad mental severa. Desde los niños hasta la persona más vieja. Es más en la última etapa de nuestra vida es cuando más recomendable es meditar para empezar el proceso de desapego de este cuerpo y realidad.
Lo único que se necesita para meditar es VOLUNTAD Y PERSEVERANCIA.
“Si podes entrenar a tu mente, podes hacer cualquier cosa”
Aprender a meditar y crear el hábito
Para meditar hay que elegir UNA técnica. Hay muchas. Las instrucciones que sigo son las que aprendí en el retiro intensivo de 10 días en silencio de meditación vipassana. Que se basan en las enseñanzas del Buda Sidharta Gautama.
En mi experiencia el trabajo se hace más profundo con mejores resultados cuando elegis una técnica de meditación y la practicas por largo tiempo hasta hacer el hábito.
Un hábito es una repetición constante a lo largo del tiempo. Se necesitan 66 días para generar un hábito. Eso quiere decir que no es imposible! Sólo necesitas paciencia y voluntad durante 66 días.
Crear un nuevo hábito trata de desafiarnos y salir de nuestra zona de confort porque sabemos que al principio nos demandará un gran esfuerzo. Se trata de ganarle la partida a nuestra excusas, al auto-boicot y conectarnos con nuestra voluntad y esa fuerza guerrera que todas tenemos cuando enfocamos nuestra energía.
Las posturas más recomendadas para meditar
Para meditar sentate en una postura que sea cómoda para vos. Puede ser en el piso o en una silla o sillón. Sólo procura que tu columna esté erguida que es por donde circula tu canal central de energía y te ayudará a mantenerte despierto.
No te acuestes para meditar. No existe la meditación acostado. Eso es relajación. El objetivo de la meditación no es dormirse. El objetivo de la meditación es enfocar la mente y alinear cuerpo-mente-espíritu en el presente.
Lo mejor es con el tiempo ir acostumbradote a sentarte en el piso. Lo cómodo que te resulte esto dependerá de cuán flexibles sean tus caderas y cuán libre de contracturas esté tu espalda. Este es un termómetro de cómo está tu higiene postural. No te preocupes, todes necesitamos mejorar nuestra postura en esta era de computadores y celulares. La práctica de asanas de yoga es el remedio para esto.
Un buen consejo para sentarte más cómoda en el piso es sentarte sobre un almohadón ALTO. Si son finitos, usá varios almohadones. Hay unos almohadones especialmente para meditar porque son lo suficientemente altos y están hechos de cáscaras de trigo sarraceno que tardan mucho más tiempo en aplastarse. También podés apoyar la espalda contra la pared, pero no apoyes la cabeza porque vas a tener a dormirte.
Las posturas de yoga que más recomiendo sentadas en el piso para meditar son: piernas cruzadas como nene de jardín de infantes (sukhasana), vajrasana o postura del diamante (más cómoda es con un almohadón entre la cola y los talones), padmasana o postura del loto, postura de medio loto, siddhasana (esta es mi postura favorita).
Siddhasana
Padmasana o postura del loto
Vajrasana o postura del diamante
¿Cómo empezar a meditar por primera vez?
Los 4 pasos fundamentales para meditar son:
- Misma hora y mismo lugar: elige un momento del día que estés tranquila sin interrupciones y encuentra un lugar tranquilo. Si es a la mañana mejor porque ya te asegurás de hacerlo. Si lo dejás para más tarde puede ser que lo vayas postergando y finalmente no lo hagas.
Además empezar el día meditando es maravilloso, enfocará tu mente y tu energía para el resto de la jornada.
- Elige UNA TECNICA de meditación: para practicar meditación en serio debes elegir una sola técnica. Si podes encontrar un profesor que te enseña una técnica de meditación es mucho mejor así tenes con quien sacarte las dudas y te sirve de motivación.
- Encuentra la postura que es cómoda para vos: para cada persona es diferente. Proba distintas posturas hasta que encuentres la adecuada para vos.
- Empezá con 10 minutos y aumentá de forma gradual: arrancá día por medio con 10 minutos ya está bien. No seas exigente con vos misma al inicio. Mejor ir de a poco con seguridad y tranquilidad. A medida que te vas sintiendo cómoda con ese ritmo, que vas logrando tus metas, te vas motivando y esto crea una gran sinergia. Podes ir aumentando de poco a 15 minutos todos los días, y luego de a 5 minutos por vez.
Técnica de meditación anapana sati
La técnica que enseño para empezar a meditar se llama anapana sati. El primer paso es desarrollar la concentración. Podemos centrar la atención en cualquier objeto, por lo general, utilizamos la propia respiración natural.
Al principio, al hacer esto, parecen surgir más pensamientos. Esto se debe a que normalmente no prestamos atención a nuestros pensamientos. No luches contra la mente. Aprende a conocer y entender cómo funciona. Acompaña tu mente mientras te muestra todo su contenido. Sólo observa lo que te muestre, sin engancharte. La observación pone luz y consciencia sobre tus pensamientos.
Cuando empezas a meditar, comenzas a ser consciente de tus pensamientos. Esta es la primera señal de mejora. A medida que observas tus pensamientos de a uno, se van haciendo más lentos hasta que desaparecen y descubres la espaciosidad de la mente. La observación es como un fuego que quema y desaparece tus pensamientos.
Con el tiempo y mucha práctica, finalmente tu mente será capaz de permanecer completamente enfocada, libre de pensamientos, como un océano sin olas.
Si nunca meditaste, te dejo una meditación guiada para principiantes sería ideal que la practiques todos los días por la mañana o antes de dormir.
Si ya sos practicante de meditación, te dejo una meditación guiada más avanzada de 20 minutos.
Yoga y meditación
Vale aclarar que la meditación es el objetivo de la práctica de Yoga. Cuando meditamos estamos haciendo Yoga! El Yoga es un camino gradual donde la práctica de posturas prepara el cuerpo para sentarnos cómodos (que los dolores corporales no sea una distracción) y prepara la mente para que esté más enfocada en el momento de meditar. Si practicas posturas de yoga regularmente, te será mucho más fácil aprender a meditar.
Thx!